ویتامین C:
ویتامین C سی (اسید اسکوربیک) یک ماده مغذی محلول در آب است که در بعضی غذاها یافت میشود. ما انسانها، برخلاف بسیاری از حیوانات قادر به ساخت ویتامین سی نیستیم، درحالیکه این ویتامین، یک ماده غذایی ضروری برای ما بهحساب میآید.
ویتامین سی برای ساخت کلاژن (پروتئینی که نقش حیاتی در بهبود زخم دارد)، الکارنیتین (ساختاری آمینواسیدی که برای سوختوساز بدن ضروری است) و بعضی از انتقال دهندههای عصبی موردنیاز است. ویتامین سی در سوختوساز پروتئینها نیز نقش دارد.
ویتامین سی یک آنتیاکسیدان مهم برای بدن است و آنتیاکسیدانهای دیگر (ازجمله ویتامین E) را در بدن بازسازی میکند. آنتیاکسیدانها به محافظت از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد کمک میکند. رادیکالهای آزاد ترکیباتی هستند که در بدن به دنبال تبدیل غذا به انرژی، تشکیل میشوند. عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه فرابنفش خورشید نیز باعث ساختهشدن رادیکالهای آزاد در بدن میشود.
ویتامین سی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و میزان جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی را افزایش میدهد.
چه کسانی به مکمل ویتامین C نیاز دارند؟
اگرچه بیشتر افراد میتوانند ویتامین C کافی از میوهها و سبزیجات دریافت کنند، اما بعضی از افراد ممکن است در دریافت کافی آن از رژیم غذایی خود مشکل داشته باشند. افرادی که ممکن است در معرض کمبود ویتامین C باشند عبارتند از: افراد مسن افرادی که الکل مصرف میکنند؛ افراد مبتلا به اختلالات خوردن؛ سیگاریها؛ زیرا دود سیگار رادیکالهای آزاد ایجاد میکنند که میزان آسیب را افزایش میدهد و در نتیجه به ویتامین سی بیشتری نیاز دارند؛ افرادی که به دلایل پزشکی رژیمهای غذایی محدودی دارند؛ افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، مانند بیماری کلیوی که نیاز به همودیالیز دارد شرایطی که باعث سوجذب میشود و برخی از انواع سرطان؛ نوزادانی که شیر گاو جوشیده مینوشند، زیرا گرما مقدار کمی ویتامین C موجود در آن را از بین میبرد؛ اگر نگران کمبود ویتامین C در بدنتان هستید، میتوانید از پزشک آزمایش خون بخواهید تا ببیند به ویتامین سی نیاز دارید یا نه. کمبود طولانی مدت این ویتامین میتواند منجر به اسکوربوت شود. علاوه بر کسانی که کمبود ویتامین C دارند، برخی از افراد دیگر نیز می توانند از مصرف بیشتر این مادهی مغذی بهرهمند شوند. به عنوان مثال، برخی شواهد نشان میدهد که ویتامین سی میتواند شدت و مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد.
مقدار مصرف:
مصرف روزانهی ویتامین C برای بیشتر افراد ۷۵-۹۰ میلیگرم در روز است. به طور معمول رودهی کوچک روزانه تا ۱۰۰ میلیگرم ویتامین سی از غذا جذب میکند. وقتی سلولها از ویتامین C اشباع شدند، دیگر نمیتوانند میزان بیشتری جذب کنند.
غذاهای حاوی ویتامین سی:
فلفل قرمز
کیوی
توت فرنگی
کلم بروکلی
طالبی
گوجه فرنگی
سیب زمینی
گل کلم
جوانه بروکسل
آب گریپ فروت
ویتامین سی و تغذیه سالم:
ازآنجاکه غذاها میتوانند مجموعهای از مواد مغذی و سایر مواد ضروری برای سلامت ما را فراهم کنند، نیازهای تغذیهای باید در درجه اول از طریق غذاها برآورده شوند.
غذاهای غنیشده و مکملهای غذایی زمانی مفید هستند که تأمین نیاز بدن به یک یا چند ماده مغذی به دلایلی غیرممکن باشد (مثلاً در مراحل خاصی از زندگی، مانند بارداری).
منابع:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
https://kermany.com/vitamin-c/
